چرا چربی شکمی خطرناک است و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟

چرا چربی شکمی خطرناک است و چگونه می توان با آن مقابله کرد؟ ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

چرا چربی شکمی خطرناکه شاید تصمیم گرفته اید مقداری از چربی شکم خود را از بین ببرید زیرا فکر می کنید ظاهر ناخوشایندی دارد.

اما دلیل بهتر این است که این نوع چربی، که به عنوان چربی احشایی شناخته می شود، به طور جدی ناسالم است.

دکتر گارث دیویس، جراح چاقی در هوستون متدیست می گوید: “مسئله سلامتی است، نه زیبایی. وجود چربی احشایی یک پیش بینی کننده خوب برای ابتلا به بیماری های متابولیک مزمن، خواه فشار خون بالا، بیماری قلبی یا دیابت باشد.”

هنگامی که برنامه ای برای کاهش وزن شروع می کنید، هدف قرار دادن چربی شکم غیرممکن است. اما کاهش وزن باعث کوچک شدن دور کمر شما می شود و از همه مهمتر، به کاهش چربی احشایی کمک می کند که در زیر دیواره شکم در اندام ها و در پوشش اطراف روده ها قرار دارد.

چگونه می فهمید که چربی احشایی دارید، چرا اینقدر خطرناک است و چه کاری می توانید در مورد آن انجام دهید؟ دکتر دیویس اینجا است تا به این سؤالات و موارد دیگر پاسخ دهد.

همه چربی ها یکسان ایجاد نمی شوند ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

چربی که درست زیر پوست شما در بیشتر قسمت های بدن کمین کرده است – نوعی که می توانید آن را نیشگون بگیرید – چربی زیر پوستی نامیده می شود. وجود این نوع چربی در اطراف پهلوها، باسن، ران ها یا بازوهای بالایی ممکن است از نظر ظاهری ناخوشایند به نظر برسد، اما در واقع نسبتاً بی ضرر است.

از طرف دیگر، چربی احشایی بسیار مضر است. در عمق حفره شکمی جمع می شود، جایی که نمی توان آن را نیشگون گرفت، اما شکم را به بیرون هل می دهد. به دلیل وجود چربی در اطراف احشا (اندام های داخلی مانند معده و روده) به آن چربی احشایی می گویند.

دکتر دیویس می گوید: “هرچه سنگین تر باشید، نواحی استاندارد ذخیره چربی پرتر می شوند، به این معنی که چربی در نهایت در اطراف اندام های شکمی و قلب شما رسوب می کند. در جراحی با این بیماران، فاصله بسیار کوتاهی از پوست تا شکم وجود دارد، اما سپس شکم فقط پر از چربی می شود – چربی در کبد، چربی در پوشش روده ها، چربی در همه جا.”

مشکل این است که این نوع چربی خطرناک است.

دکتر دیویس خاطرنشان می کند که سلول های چربی احشایی از نظر بیولوژیکی فعال هستند، اساساً یک اندام غدد درون ریز هستند که هورمون ها و سایر مواد شیمیایی مرتبط با بیماری هایی که افراد مسن را مبتلا می کنند، ترشح می کنند. در میان مواد شیمیایی، سیتوکین هایی وجود دارند که احتمال ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می دهند و بدن را نسبت به انسولین کمتر حساس می کنند، که می تواند منجر به دیابت شود. آنها همچنین پیش ساز آنژیوتانسین را تولید می کنند، پروتئینی که باعث انقباض رگ های خونی و افزایش فشار خون می شود.

چرا چربی شکمی خطرناکه

آیا شما سیب هستید یا گلابی؟ ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

دقیق ترین راه برای تعیین میزان چربی احشایی که دارید، اسکن CT یا MRI است. اما راه های آسان تری برای دانستن اینکه آیا چربی احشایی یا زیر پوستی زیادی دارید وجود دارد.

اولین مورد، شکل بدن شما است. افرادی که “شکل گلابی” دارند، باسن و ران های بزرگتر مشخص می شوند، تمایل به داشتن چربی زیر پوستی بیشتری دارند. کسانی که “شکل سیب” دارند، با دور کمر پهن تر مشخص می شوند، چربی احشایی دارند.

یک متر خیاطی حتی راه بهتری برای نظارت است. دور کمر بیشتر از 35 اینچ در زنان و بیشتر از 40 اینچ در مردان نشان دهنده مقدار ناسالم چربی احشایی است.

شکم خود را در سطح ناف اندازه گیری کنید، نه در باریک ترین قسمت تنه. شکم خود را تو نکشید یا نوار را آنقدر محکم نکشید که ناحیه را فشرده کنید.اگر اندازه کلی بدن شما بزرگ است، این اندازه گیری ها ممکن است معنی دار نباشند. به جای تمرکز بر یک حد مطلق، نظارت کنید که آیا دور کمر شما با گذشت زمان در حال افزایش است یا خیر. این باید به شما ایده خوبی بدهد که آیا در حال افزایش چربی احشایی هستید یا خیر.

خطرات چربی احشایی ( چرا چربی شکمی خطرناکه ) 

سلامت قلب و عروق اولین قربانی چربی احشایی است. یک مطالعه بزرگ بر روی زنان اروپایی 45 تا 79 ساله نشان داد که کسانی که دور کمر بزرگتری داشتند، بیش از دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار داشتند. این میزان تقریباً دو برابر بود حتی پس از تعدیل عوامل خطر مانند فشار خون، کلسترول، سیگار کشیدن و شاخص توده بدنی. هر دو اینچ اضافی در اندازه دور کمر زنان، خطر ابتلا به بیماری قلبی را 10 درصد افزایش داد.

اما چربی احشایی در تعدادی از شرایط دیگر نیز نقش دارد:

• آسم: در یک مطالعه بزرگ بر روی معلمان کالیفرنیا، زنانی که سطح بالایی از چربی احشایی داشتند، 37٪ بیشتر از زنانی که سطح کمتری از چربی احشایی داشتند، به آسم مبتلا شدند. محققان این یافته را به اثرات التهابی این نوع چربی در سراسر بدن، از جمله در راه های هوایی نسبت می دهند.

• سرطان: چربی احشایی همچنین با سرطان روده بزرگ و پستان مرتبط بوده است. یک مطالعه کره ای نشان داد که شانس ابتلا به سرطان روده بزرگ در میان زنان یائسه ای که چربی احشایی جمع می کنند، تقریباً دو برابر می شود. به طور مشابه، یک مطالعه هلندی نشان داد که شرکت کنندگانی که دور کمرشان بیشتر از 35 اینچ بود و 12 پوند وزن کم کردند، تغییراتی در نشانگرهای زیستی سرطان پستان، مانند استروژن، لپتین و پروتئین های التهابی، نشان دادند که نشان دهنده کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان است.

• زوال عقل: یک مطالعه کالیفرنیایی نشان داد افرادی که در اوایل 40 سالگی با بالاترین سطح چربی احشایی بودند، 30 تا 40 سال بعد سه برابر بیشتر از افرادی که کمترین چربی شکمی را در آن سن داشتند، به زوال عقل مبتلا می شوند.

سایر شرایط مرتبط با چربی احشایی عبارتند از دیابت، سکته مغزی، اختلال در عملکرد ریه، سوزش سر دل، مشکلات خواب و سردردهای میگرنی.

نتیجه گیری: بر اساس مطالعه ای که بر روی بیش از 350,000 مرد و زن اروپایی در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، چربی احشایی بیش از حد می تواند خطر مرگ زودرس را تقریباً دو برابر کند.

چگونه می توانید با چربی شکمی مبارزه کنید ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

اول از همه: همه از نظر ژنتیکی تا حدودی مستعد ذخیره چربی به روش های مختلف هستند. دکتر دیویس خاطرنشان می کند که هورمون ها نیز نقش دارند، به همین دلیل است که می بینید مردان وزن خود را در اطراف ناحیه میانی حمل می کنند و زنان آن را در اطراف باسن و ران های خود حمل می کنند.

همچنین، هیچ قرص کاهش وزنی وجود ندارد که چربی شکمی را هدف قرار دهد و جراحی چاقی فقط برای افراد چاق بیمارگونه است: کسانی که BMI آنها حداقل 40 است.

اما خبر خوب، به گفته دیویس، این است که از دست دادن چربی احشایی آنقدرها هم سخت نیست. فقط نیاز به کار دارد.

در اینجا کاری است که می توانید انجام دهید:

• رژیم غذایی: هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش چربی شکمی وجود ندارد. دکتر دیویس به بیماران خود توصیه می کند که “یک رژیم غذایی عمدتاً مبتنی بر گیاه، سرشار از میوه ها، سبزیجات و حبوبات و کم شکر، گوشت، لبنیات و تخم مرغ و غذاهای فوق فرآوری شده داشته باشند.”

• فعالیت: به یاد داشته باشید، کاهش موضعی امکان پذیر نیست، بنابراین هیچ مقدار دراز نشست نمی تواند از شر چربی شکمی خلاص شود. اما وقتی وزن کم می کنید، چربی شکمی معمولاً اول از همه می رود. دکتر دیویس به بیماران می گوید که فعال باشند اما خود را نکشند – فقط 30 دقیقه تا یک ساعت ورزش پنج روز در هفته، 8000 تا 10000 قدم دیگر در روز تفاوت ایجاد می کند. او می گوید نیازی نیست که ماراتن بدوید یا بدنساز شوید.

• خواب: خواب کافی کمک می کند. در یک مطالعه، افرادی که 6 تا 7 ساعت در شب می خوابیدند، در مقایسه با کسانی که 5 ساعت یا کمتر در شب یا 8 ساعت یا بیشتر در شب می خوابیدند، در طی 5 سال چربی احشایی کمتری به دست آوردند.

• استرس: تمام تلاش خود را برای محدود کردن آن انجام دهید. با دوستان و خانواده وقت بگذرانید، در طبیعت استراحت کنید، مدیتیشن کنید، ورزش کنید.

دکتر دیویس می گوید: “ما به گونه ای سیم کشی شده ایم که غذا بخوریم.” به همین دلیل است که در پایان، تکیه گاه اصلی برای افرادی که می خواهند چربی شکمی را از بین ببرند، تغییرات در سبک زندگی، خوردن یک رژیم غذایی سالم تر، فعال تر شدن است. این کار قابل انجام است.”

چگونه بفهمیم پوست ما چرب هست یا نه ؟ راه حل سریع کلیک کن 

شکل بدن شما: یک تکه از پازل ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

شکل بدن شما می تواند اطلاعات زیادی در مورد سلامتی شما ارائه دهد. اما مهم است که به یاد داشته باشید که این فقط یک عامل است. افراد با هر شکل و اندازه ای می توانند سالم باشند – یا در معرض خطر ابتلا به مشکلاتی مانند بیماری قلبی یا دیابت باشند. شما باید برای معاینات منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا فشار خون، کلسترول و سایر شاخص های سلامتی شما را آزمایش کند.

اکتومورف ( چرا چربی شکمی خطرناکه ) 

یک سیستم، شکل بدن را به انواع مختلفی (“سوماتوتیپ ها”) تقسیم می کند. نوع اکتومورف دارای اسکلتی باریک تر، استخوان های نازک تر و مفاصل کوچکتر است و ممکن است سینه و باسن صاف تری داشته باشد. به ساختار بدنی معمولی یک دونده استقامت، مدل مد یا بالرین فکر کنید. اگرچه ممکن است لاغر به نظر برسید و به سختی وزن اضافه کنید، اما ممکن است بیشتر از آنچه فکر می کنید چربی بدن داشته باشید، به خصوص با افزایش سن. دلیلش این است که بدن شما اغلب غذا را به سرعت پردازش می کند، که ساخت عضله را دشوار می کند.

اندومورف

این سوماتوتیپ معمولاً چربی و عضله بیشتری، شانه های کوچکتر، اندام های کوتاه تر و ساختار استخوانی بزرگتر دارد. به خط حمله های فوتبال، پرتاب کننده های وزنه یا زنان خوش اندام تر فکر کنید. ممکن است به راحتی وزن اضافه کنید، به خصوص در قسمت پایین شکم و باسن، و کاهش وزن برایتان سخت تر باشد. این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که بدن شما بیشتر احتمال دارد غذاهای “پر کربوهیدرات” را به عنوان چربی ذخیره کند تا اینکه آنها را بسوزاند.

مزومورف ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

این سوماتوتیپ دارای بدنی ورزشی و قوی با شانه های پهن، کمر باریک و چربی بدن کم است. به ساختار بدنی معمولی دوندگان سرعت یا بازیکنان فوتبال فکر کنید. از آنجایی که شما به طور طبیعی قوی هستید و به راحتی وزن کم و زیاد می کنید، نوع بدن شما برای فعالیت های عضله سازی مانند بدنسازی مناسب است.

شکل گلابی

این شکل ترکیبی از بالاتنه باریک “اکتومورف” با پایین تنه “اندومورف” است. افراد با این شکل دارای چربی اضافی در ناحیه باسن و ران هستند. این شکل در بین زنان شایع تر است و ممکن است بخشی از دلیلی باشد که آنها اغلب بیشتر از مردان عمر می کنند. این می تواند به این دلیل باشد که چربی شکمی، که در مردان شایع تر است، نسبت به چربی پایین تنه با مشکلات سلامتی بیشتری مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که در برخی موارد، چربی در باسن و ران با شانس کمتری برای برخی بیماری ها مرتبط است.

مرتبط:

• آیا وزن شما سالم است؟ شاخص توده بدنی خود را امروز کشف کنید

شکل سیب

این شکل که به آن “شکم آبجو” نیز می گویند، به این معنی است که شما چربی بیشتری در اطراف معده خود ذخیره کرده اید، در حالی که پایین تنه شما لاغر می ماند. این شکل در مردان شایع تر است و برای سلامتی شما بدتر از شکل گلابی است. دلیلش این است که چربی شکمی اغلب نشانه این است که شما چربی بیشتری در عمق بدن خود، در اطراف اندام های داخلی خود، در مقایسه با زیر پوست دارید. این نوع چربی ارتباط نزدیک تری با بیماری قلبی، سرطان، دیابت نوع 2 و کلسترول بالا دارد.

شاخص توده بدنی (BMI)

پزشکان برای اطلاع از میزان سلامتی شما فقط به شکل بدن اکتفا نمی کنند. آنها از ابزارهایی برای اندازه گیری میزان چربی بدن شما استفاده می کنند و BMI یکی از آنهاست. BMI یک عدد است که از قد و وزن شما محاسبه می شود. نمره 25 یا بیشتر نشان می دهد که شما اضافه وزن دارید. 30 یا بیشتر نشان دهنده چاقی است. اما BMI به طور مستقیم چربی بدن را اندازه گیری نمی کند یا به شما نمی گوید که چربی در کجای بدن شما تمایل به تجمع دارد.

اندازه دور کمر

این یک روش ساده برای اندازه گیری میزان چربی در اطراف شکم شما است که می تواند شانس شما را برای مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 نشان دهد. برای بررسی دور کمر خود، یک نوار اندازه گیری را با ناف خود تراز کنید و یک بار دور آن بپیچید. (هنگام اندازه گیری شکم خود را تو ندهید.) در زنان، 35 اینچ یا بیشتر نشانه چربی بیش از حد شکم است. در مردان، 40 اینچ. اگر بدن بسیار بزرگی دارید، این اعداد ممکن است کمی متفاوت باشند.

نسبت دور کمر به باسن

این یک روش دیگر برای سنجش چربی اطراف قسمت میانی بدن شما است. دور کمر خود را درست بالای ناف اندازه بگیرید و آن را بر اندازه باسن خود در پهن ترین نقطه تقسیم کنید. هر چیزی بیشتر از 0.85 برای زنان یا 0.9 برای مردان شما را در منطقه خطر برای مشکلات سلامتی قرار می دهد. آیا این معیار بهتری نسبت به اندازه دور کمر به تنهایی است؟ تحقیقات مشخص نیست. اما بسیاری از مطالعات نشان می دهند که هر دو در پیش بینی خطرات سلامتی عملکرد خوبی دارند.

ران های بزرگتر، سلامتی بهتر؟

دانشمندان حدود 3000 بزرگسال را به مدت بیش از 12 سال مطالعه کردند و دریافتند افرادی که ران های آنها کمتر از 24 1/2 اینچ بود، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی بودند. و با نازک تر شدن ران ها، مشکل بدتر می شد. با این حال، این مطالعه پیگیری نکرد که آیا ران های افراد به دلیل چربی، عضله یا هر دو بزرگتر بوده است یا خیر، بنابراین تشخیص اینکه چرا حال آنها بهتر بوده است، دشوار است.

مرتبط:

• آیا وزن شما سالم است؟ شاخص توده بدنی خود را امروز کشف کنید

مسلح شوید (بازوهای خود را قوی کنید)

هنگامی که پزشکان 4000 مرد بین سنین 60 تا 79 سال را برای تعیین ترکیب بدن خود بررسی کردند، دریافتند که همراه با دور کمر باریک تر، بازوهای بزرگتر به نظر می رسد که طول عمر و سلامتی بهتر را پیش بینی می کند. کسانی که اندازه عضلات میانی بازوی بزرگتری داشتند، عمر طولانی تری داشتند. این ممکن است صرفاً به این دلیل باشد که بازوهای عضلانی نشان دهنده یک سبک زندگی سالم تر است، اما خود عضله نیز ممکن است کمک کند.

برای حفظ تناسب اندام ورزش کنید ( چرا چربی شکمی خطرناکه )

اغلب، شکل بدن چیزی است که با آن به دنیا می آیید. اما مهم نیست که چه شکلی هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای سالم بودن انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا از شر چربی های عمیق خلاص شوید و عضله بسازید، حتی اگر وزن شما ثابت بماند. و اگر وزن کم می کنید، تمرینات منظم می تواند به شما کمک کند تا آن را حفظ کنید. سعی کنید در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید. عضله سازی با وزنه یا یوگا نیز می تواند کمک کند.

برای داشتن شکل بدن سالم غذا بخورید

به نظر می رسد چربی های ترانس و غذاها و نوشیدنی های شیرین شده باعث افزایش چربی شکم می شوند. یک رژیم غذایی متمرکز بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل داشته باشید. و به دنبال پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و لبنیات کم چرب باشید.